4+2R 飲食法的四個階段，大家最常待的階段就是 R2 階段了，因為是減脂的黃金期，這段時間的食物限制也比較嚴格，不能吃肉也不能放油，主食就是豆腐，所以 R 友們常常很苦惱到底該怎麼煮，今天我就來分享我最常做的 4 道 R2 食譜，吃豆腐也能吃出各種變化，讓你更容易堅持下去！
這四道食譜分別是氣炸豆腐餅、豆腐素魚、滷味、氣炸板豆腐，歡迎大家收藏起來。
使用的烹飪家電有電鍋、氣炸烤箱、瓦斯爐；食材和調味料部分，都請注意要買無添加的，不能有任何人工調味劑或糖，如果不知道要去哪裡買，我都有附上文字連結可以參考。
R2 食譜 01｜氣炸豆腐餅
食材：
板豆腐、金針菇、無添加海苔、鹽、胡椒
食譜步驟：
1、板豆腐 300~400g，水份儘量瀝乾擠乾，捏碎成泥。
2、加入一顆全蛋和 5~10g 蛋白粉
（為了定型用，如果豆腐瀝水夠乾能塑形也可不加）
3、金針菇半包切小段後鋪平，氣炸 120 度 7 分鐘，使其水份抽乾一些。也可放入其他喜歡的蔬菜或菇類，但都要先煸乾或氣炸，水份越少越好。
4、將金針菇菇加入豆腐泥，並加入一小匙鹽和白胡椒，無調味海苔剪成細絲，充分混合均勻，可試鹹度，微鹹的狀態即可，氣炸後成品鹹度會再提高一些，下手不要太重否則怕會太鹹。
5、用湯匙和手塑形，約可做成六顆的大小，進氣炸鍋 185 度烤 10~15 分鐘，翻面再烤 10~14 分鐘；想要更酥脆更上色的口感就烤久一點，範例圖是烤 14-15 分。
剛炸出來的豆腐餅口感表皮酥香，內餡鬆軟有汁，咬起來很香，且一份就可以吃得很飽。
若不夠鹹或想換口味可搭配泡菜一起吃，味道很搭；亦可搭配胡椒鹽，咖哩粉，或自製醬料搭配。
R2 食譜 02｜豆腐素魚
食材：
食譜步驟：
1、一盒板豆用手盡量壓乾水分，捏碎成糊，加入一顆蛋，混合均勻（經實驗不用加蛋白粉）
2、加自己喜歡的調味料攪勻，我是加醬油，鹽巴、白胡椒，竹鹽調味粉。
3、鋪一層方形千張豆皮，上面再鋪一層海苔，把豆腐泥厚厚鋪在海苔上面，捲起來變成飯捲狀。
4、大盤子底部鋪烘焙紙不然會黏，放上海苔豆腐捲，放進電鍋蒸，外鍋大概60cc水，蒸好會如同下圖，看起來有點奇怪但不要害怕，等它放涼一些後，切一切就可以吃了。
5、切完可以直接吃，也可以切完拿去氣炸 185 度兩面各約 8-10 分鐘，味道會比較濃，可直接吃或做成魚湯，醬燒魚排等料理，也可冷凍保存。
這道料理變化蠻多的，直接吃很清爽，氣炸後來吃又會有很濃郁的海苔香氣，真的有吃魚一樣的感覺，但要注意的是，氣炸後都會變比較鹹一點，所以如果想要拿來氣炸，建議一開始調味時就要放輕一點，之後如果不夠鹹都還可以再自己加胡椒鹽或醬油提味。
R2 食譜 03｜滷味
食材：
- 板豆腐（看你想滷幾盒）
- 耐滷的菇和蔬菜（杏鮑菇、香菇、木耳、四季豆、筊白筍、秋葵）
- 白煮蛋（也可以另外做醣心蛋）
調味料和香料：
食譜步驟：
1、板豆腐倒掉水，一盒平均切四大塊，前一晚先拿去冷凍成凍豆腐。要滷幾盒都可以，我通常都一次滷三到四盒。
2、隔天一早先拿出來退冰，通常需要退冰很久，有微波爐的也可以用解凍功能。
3、退冰完將凍豆腐用手擠乾水分；杏鮑菇切花刀後整根一起滷。
4、煮一鍋滾水，加入所有調味料，再加入所有食材，煮開後轉小火滾約半小時即可關火，可依照個人口味自行調味，增減調味料。
5、建議浸入湯汁放一餐或隔天會更入味，如果一次煮三天份，建議調味料不要放太重，因為食材浸到第三天會變得太鹹。
Tips：中藥包可以買賣場配好的，也可以到中藥行配後加到中藥袋中，我是加陳皮、八角、大紅袍花椒，自己配的優點是可以配多一點，也可以請老闆幫忙配等級較好、較香的中藥材，這樣滷味會更好吃。
也有人不把豆腐拿去冷凍就滷，但我自己實測這樣是比較不入味，做成凍豆腐，它本身就會像海綿一樣吸飽滷汁，不用滷很久也能入味。
滷味很方便的是可以把食材切一切就直接丟進去滷一大鍋，直接滷三餐到四餐都沒問題，是很省事的一道料理。
R2 食譜 04｜氣炸板豆腐
食材：
板豆腐、胡椒鹽
食譜步驟：
1、板豆腐用手盡量壓水出來，不用太乾沒關係。
2、切成自己喜歡的大小，兩面灑胡椒鹽，放在鋪好烘焙紙的烤盤上。
3、氣炸烤箱或氣炸鍋 185 度烤 15 分鐘，翻面再烤 15 分鐘就完成了。
Tips：每家的氣炸鍋功率多少有點差異，可以自己嘗試，我家是用鍋寶氣炸烤箱，因為比較大台，可以一次烤兩盒，但因為豆腐量多，烤第一面時會出比較多水，所以第一面可以烤再更久一點 16-17 分。
氣炸板豆腐這道料理是我 R 時最常做的料理，因為真的太方便省事，切一切豆腐丟進去烤就完成了。
剛烤好的豆腐酥酥香香的，配上泡菜真的很好吃，再加一點藻菇菜的配菜，簡便的一餐就完成了，我也常常做成隔天的上班便當，但如果要帶便當，我就會只烤一面，不然隔天微波後會變得太乾，口感比較不好吃。
你們有發現我一直在追求省事懶人料理嗎XD，因為 R 都不能吃外食，每一餐都要自己煮，道最後真的會覺得很疲乏，能夠越省事就越能撐得久。
一開始都是吃水煮豆腐，但吃久了真的也蠻膩的，水煮豆腐的 R 料理我之後再另外寫一篇，也有非常多可以玩的變化喔。