4+2R 懶人包！怎麼吃？原理是什麼？
4+2R 飲食法的原理是蔬食高蛋白+極低碳+低油的飲食，讓身體達到入酮的效果，就能燃燒體內脂肪達到減脂效果，不用喝油或逼自己只能吃肉，純蔬食也可以入酮！且利用蔬食餵養出好的腸道菌，進而打造出不易胖的易瘦體質。
當初看到許多朋友分享，半年就瘦一大圈，而且純掉脂肪不掉肌肉，就讓我躍躍欲試！
4+2R 執行成果
廢話不多說先看一下我執行 4+2R 的 before & after 成果圖。因為我是中基數，體重掉了 6 公斤，但體脂從 33% 減到 28.5%，約花了我三個月時間，只能說 4+2R 減脂效果根本是光速！而且肌肉只有掉一點點。
照片中兩張圖真的穿的是同一套衣服褲子，但到 28.5% 時我已經覺得褲子鬆垮垮到可以重買了，超感動，我的胖屁屁和大腿居然能明顯消下來。
身為肉肉一族，我試過各種減肥法，算熱量、52 斷食、168 斷食、減醣、211 餐盤，每種方法都是一開始很有效，到後面慢慢沒效，體重逐年墊高。
以前的減肥法我都沒體驗過褲子鬆一大圈的效果，我的上半身消很快，但屁股和大腿往往都消不下來，可能以前的方式都多少會讓我掉肌？而不是像 4+2R 這樣純粹減脂？我也不確定。
由王姿允醫師創立的 4+2R 飲食法
4+2R 增肌減脂飲食法是由王姿允醫師創立的減脂飲食法，我開始前就先去買了王醫師的書《4+2R 代謝飲食法》，書的內容前面蠻硬的，就是各種的減脂理論基礎、身體運作原理的解釋，有興趣鑽研的朋友可以去買。
上本書中對於執行細節沒有著墨太多，畢竟王醫師當然會希望我們去診所看診（4+2R 有專門的診所），後來王醫師也有針對執行和食譜出了新書《4+2R腸道健康食譜》，我雖然沒買，但覺得這本書更適合正在執行的人。
我是在去年開始執行的，那時還沒出後面那本書（上圖右邊），我研究一陣子後就先自己土炮試了（沒看診的我們都叫土炮組），但如果你是有慢性病的族群，不建議自己嘗試喔，一律建議去診所看診。
接下來就直接進入重點啦！4+2R 執行方法如下：
4+2R 執行方法｜飲食作息原則：
以下是 4+2R 通用的飲食作息原則，適用於正式開始時的前四個階段。
1、每天十點前睡覺
身體最佳的黃金肌肉合成時間是 10 點到凌晨 2 點，熬夜就不容易增肌減脂喔！但我必須說我沒做到，我當時大概都是 11 點多睡XD
2、每天喝 4 – 6 L 的水
因為 4+2R 是高蛋白飲食，所以喝足夠的水非常重要！而且因為執行期間身體會入酮，開始燃燒脂肪，水可以幫助代謝脂肪和許多老廢物質。
3、嚴格禁食以下食物
任何精緻醣類、水果、有人工添加物的調味料、醬油請選擇無添加醬油，含糖的醬料或調味料也完全禁止！
4、R2 – R4 滿兩週可安排一天放縱日
放縱日基本上就是吃得開心就好，沒有禁吃的食物，嚴格來說是可以放縱一餐，但我看很多 R 友都是放縱一天到好幾天 XD
以上就是 4+2R 飲食法的通用原則，其實比起一般飲食法，真的硬很多，因為這樣等於每餐都要自己煮了。
4+2R 主打蔬食才能養好的腸道菌，所以整個飲食法的主食就是豆腐，其他豆皮豆干等不太能吃，只能偶爾吃吃解饞，但不能當作主食，王醫師說，因為豆腐的添加物最少，
R 前千萬需要先把重要的東西備齊，以下列出 4+2R 開始前的必要準備。
4+2R 開始前的必要準備
1、合格的蛋白粉：
4+2R 是不能吃任何人工化學調味料或糖的，只能買原味，不能買有口味添加的，只要有甜味劑或糖或人工香料或麥芽糊精等等的添加物，都是不合格的蛋白粉。（更多土炮蛋白粉品牌詳細介紹可看這篇：4+2R 蛋白粉推薦！6 大無添加品牌，喝土炮蛋白粉也能大瘦特瘦！）
挑選 4+2R 蛋白粉要點：
- 4+2R 要用的蛋白粉比例：【大豆蛋白：乳清蛋白 = 2：1】
- 不能有任何人工添加物，香料或代糖也不行
- 自行混粉可用的蛋白粉一律選擇分離 / 原味，不能吃有調味、濃縮或水解的蛋白粉
- 不能用豌豆蛋白，因為胺基酸比例不同。
- 土炮組初入門建議直接買萬正蛋白粉，萬正的歐美版或阿糖版都可以，直接幫你混好了最省事。
- 想自己混粉，可以買Tryall、果果堅果、米森，都是合格的蛋白粉，記得要選無調味的分離蛋白粉！以上都是 R 友常喝的土炮蛋白粉，但都要自己混粉喔！
2、保健食品：
各種維他命真的是 4+2R 中很重要的一環，因為 4+2R 其實限制很多食物的攝取，所以身體很容易缺乏一些營養，在營養缺乏的情況下不但會影響到減脂的效果，還有可能產生掉髮、生理期紊亂、失眠等狀況。
我自己研究後是吃 iherb 的這個有機品牌「Garden of life 女性純天然維他命」，其實維他命的水很深！這個品牌的產品都是良心之作，不但有機，還都是天然型態，不是人工化學合成。
不想買 iherb 的話也可以在蝦皮上找其他牌子，建議找天然酵母型的，我推薦「iHdoc 純素綜合維生素」，需要的人可以參考。（更多保健食品可參考此篇：4+2R 飲食法要補充哪些營養品？六款天然維他命、海藻鈣讓減脂更順利）
3、益生菌：
用 4+2R 養出好菌是它其中一個的理論基礎，所以益生菌的補充也是必要的環節，醫生有出自己的產品，但土炮的話就是買跟醫生的益生菌較為雷同的品項。
我同樣也是吃 iherb 的這個有機品牌「Garden of life 女性益生菌」，它裡面添加的菌種跟醫生的產品很雷同，且有 500 億好菌，添加有機益生元等等，懶得買 iherb 的話，這款蝦皮上也有代購。
4、各式乾式調味粉或天然辣椒醬
因為 4+2R 不能吃任何有油、糖、人工添加物、甜味劑等的食物，所以要準備各種乾式調味粉，記得看它裡面成分，基本上小磨坊的調味粉都過關，其他品牌就要自己斟酌了。
因為 Manda 也很嗜辣，R 時最常吃的辣椒醬是這款 R 友自行研發的蒜泥狠辣、Tabasco，近期 R 醫生也推薦夏普奶奶辣椒醬，除了幾款有含微量糖的要避免，其他都是 R 時可以吃的口味。
5、電子秤、大水壺
電子秤是要讓你秤一整天的藻菇菜量，一天不能超過 400g。
而大水壺是幫助你多喝水，每天要喝到 4000-6000ml 的水量，建議買兩公升以上有附吸管的 Tritan大水壺，放在旁邊沒事就吸兩口，建立喝水好習慣。（建議 Tritan 材質的水壺是因為不會釋出 BPA，大量喝水比較安心）
6、體脂計 + 請先去量 TANITA 780
因為一旦開始，就要每天量體重，才能知道妳是否可以進入下一階段，所以體脂計非常非常重要！
王醫師也有推薦幾款家用體脂計，其中最多人用的就是 TANITA 402，我也是買這台，很好用！不貴又真的蠻準的，建議都先購入這台再開始。
但畢竟家用體脂計還是有它的侷限，開始前也都會先建議去量 TANITA 780 ，這也是王醫師推薦的大型體脂計機型，這樣你才能確切知道你全身的肌肉和脂肪分布；一般運動中心常附的是 INBODY 270，但王醫師不太推薦它，因為機台太舊了，數據不太準。
7、各式家電廚具如電鍋、氣炸鍋、微波爐等
4+2R 是非常需要自己煮 R 餐的，因為外食幾乎沒有無油無糖無添加的餐點，即使是蔬菜也需要秤重，所以誠心建議要有基本的廚具，Manda 在 R 期間最常用的廚具就是氣炸烤箱（我是用鍋寶的）、電鍋和瓦斯爐，我們家沒有微波爐，但有瓦斯爐可以開火。另外我私心建議一定要有一台氣炸鍋或氣炸烤箱，烤豆腐或菇菇超省時省力。
以上都準備好後，就可以正式開始執行 4+2R 飲食法囉！
4+2R 怎麼吃？四階段飲食菜單與兩階段維持期
4+2R 一共有四個階段加上兩階段維持期，分別為以下階段：
R1：Remove 排毒快速改變腸相
R2：Renew 減脂養好菌
R3：Repair 增肌補好油
R4：Recode 編碼新起點
R5、R6：畢業後維持期
4+2R｜R1：Remove 排毒快速改變腸相
這個階段主要是將你身體中多餘的水分和肝醣排除，讓你的身體能夠在接下來進入燃脂狀態。
R1 階段每日菜單
（流質蛋白飲）大豆蛋白：乳清蛋白 = 2:1、無糖豆漿
蛋白質攝取的量以體重去做換算，一天的蛋白質量要達到體重的 1.6-2.5 倍，不要超過 3 倍就可以，例如 60 公斤，可以吃到 120g-150g 的蛋白質，拆成四餐的分，分開去喝。
以起始體重 60kg 來舉例，每日菜單就是：
- 早餐：250g 無糖豆漿、30g 蛋白粉
- 中餐：250g 無糖豆漿、30g 蛋白粉
- 下午茶：250g 無糖豆漿、30g 蛋白粉
- 晚餐：250g 無糖豆漿、30g 蛋白粉
這樣我的蛋白質量加起來就是 140g 左右，是初始體重的 2.3 倍，符合 R1 的標準。蛋白質量可以用 FATSECRET 這個 app 去算，把整天的食物輸入，就可以算出蛋白質量了。
建議要開始 R 之前，可以直接去全聯買兩罐大罐的無糖豆漿！因為一天就會喝掉半罐！
R1 階段飲食原則
- 第一次開始 4+2R 的人請至少執行三天，最多五天。
- 等體重掉到小於前一天的 0.5 公斤時，當天就可以進入下一個階段了。
- 如果是正好 0.5 公斤，恭喜你，可以執行一天的 R1.5：流質蛋白飲加兩顆水煮蛋。
- 豆漿請選擇一般的無糖豆漿，任何有加料的如：濃豆漿、高纖豆漿、芝麻豆漿、手工豆漿都 NG！
- 這段時間千萬不能偷吃！王醫師書上寫，這階段如果偷吃的話就會 25 倍吸收！
這個時期就是用高蛋白低碳低脂的流質飲，去除水腫和腸道中的滯留物，讓身體切換到積極燃脂的模式。
如果體質很水腫的人，會掉體重掉很兇，莫名的會很有成就感，但要記住，這些都是假的！這個階段只是消水腫，不是真的減脂，真的開始減脂是下個階段 R2 時期。
而每次放縱日後也需要進 R1 唷，放縱回歸的原則，一樣是等體重掉到小於前一天的 0.5 公斤時，當天就可以進入下一個階段，不用一定要三天，一天兩天也可以，但最多一樣不能超過五天。
4+2R｜R2：Renew 減脂養好菌
這個階段是最最重要的黃金減脂期，因為我初始的體脂有到 33%、34% 算頗高的，所以我在這裡待了好幾個月，一開始體重基數大的人會在這裡待更久，飲食內容主要是透過低碳高蛋白的植物性飲食，讓身體入酮，達到燃脂但不消耗肌肉的作用。
R2 階段每日菜單
以起始體重 60 公斤為例，一天四餐就會是：
- 早餐：250g 無糖豆漿、30g 蛋白粉、蛋一顆
- 中餐：300g – 400g 板豆腐、藻菇菜 200g、蛋一顆
- 下午茶：250g 無糖豆漿、30g 蛋白粉
- 晚餐：300g – 400g 板豆腐、藻菇菜 200g
R2 階段飲食原則
1、無油飲食，烹煮方式以蒸、水煮、氣炸、烤、無油乾煎為原則
2、需要吃蛋奶素的蔬食，不能吃肉或海鮮
3、若覺得吃不飽可以再加豆腐，覺得太飽可以減藻菇菜的份量
4+2R｜R3：Repair 增肌補好油
要達到這個階段需要滿足兩個條件：已減去身體至少 10% 的體重，加上體脂率低於 30%，才能進到 R3 這個階段。通常大基數的人會在 R2 待比較久，因為體脂率通常會比較高，而我大概減三個多月開始進入 R3。
R3 主要是訓練身體對於油脂的耐受度，所以開始可以在中餐吃一些低油脂的肉類如雞胸肉、海鮮等，也可以吃黑巧克力，也可以吃一點堅果、低脂起司、一點點低脂牛奶，注意黑巧、堅果和低脂起司等，每天只能選擇一種吃。
因為我本身吃蔬食，所以 R3 也跟 R2 幾乎一樣，只是增加了可以吃堅果、黑巧、起司等選擇，但我還是幫廣大的葷食 R 友整理了一下葷食菜單，而跟我一樣吃蔬食的朋友，就參考我的 R2 菜單，再自己加堅果或黑巧。
R3 階段每日菜單
以起始體重 60 公斤為例，一天四餐就會是：
- 早餐：250g 無糖豆漿、30g 蛋白粉、蛋一顆、10 顆核桃或 30g 黑巧
- 中餐：200g – 300g 板豆腐、雞胸肉/低油海鮮 100-150g、藻菇菜200g、蛋一顆
- 下午茶：250g 無糖豆漿、30g 蛋白粉
- 晚餐：300g – 400g 板豆腐、藻菇菜200g
R3 階段飲食原則
這個時期，因為可以吃肉和海鮮，是要讓身體開始慢慢適應低油脂的階段，肉類需挑選低油的雞胸肉或透抽、蝦子等海鮮，不能吃雞腿或高油脂魚類諸如鮭魚鯖魚等。
- 可以吃的肉類：雞胸肉、鱸魚、鯛魚、吻仔魚、水煮鮪魚罐頭、雞胸肉、豬里肌、蝦仁、蛤蜊、花枝、干貝、透抽、魷魚、龍蝦、鮑魚
- 可以吃的堅果：核桃、杏仁
- 可以吃的黑巧克力：85% 以上的黑巧克力
- 有些看診組的學姊，醫生有允許她們喝低脂奶和低脂起司，土炮就自己測試囉。
- 烹煮一樣以蒸、水煮、氣炸、烤、無油乾煎為原則
4+2R｜R4：Recode 編碼新起點
要達到這個階段，需要你的體脂已經到達女生 25%、男生 17% 的標準，才能進到 R4，這個階段開始可以吃原型澱粉了！我自己是還沒到這個階段。
R4 主要是訓練你身體對澱粉的耐受度，這也是 4+2R 很特別的地方，能吃的東西越來越多，而不是像我之前試過的減肥方式，能吃的東西越吃越少。
一開始都建議吃糙米飯，因為它成分較單純，因為地瓜等原型澱粉糖份較高，可以等到糙米飯吃了一陣子後，再試著加入其他種類的原型澱粉測試。
糙米飯的量，一開始先從 50g 開始抓起，每吃一到兩週就再往上遞增到 100g，若無運動的人，最多一天只能吃到 250g，有運動習慣的人可以再往上加。
R4 階段每日菜單
以我起始體重 60 公斤為例，一天四餐就會是：
- 早餐：250g 無糖豆漿、30g 蛋白粉、蛋一顆、10 顆核桃或 30g 黑巧
- 中餐：200g-300g板豆腐、雞胸肉/蝦 100-150g、藻菇菜200g、糙米飯、蛋一顆
- 下午茶：250g 無糖豆漿、30g 蛋白粉
- 晚餐：300g-400g板豆腐、藻菇菜200g
R4 階段飲食原則
跟 R3 其實差不多。
4+2R｜R5、R6：維持期
當你 R4 到體脂低於女生 22%、男生低於 16%，就可以畢業進入維持期，維持期的時間越久，體質會不易復胖。
從 R1 – R4 四個階段畢業後，接下來就是維持期啦！我也沒進到維持期，只能就我所知的大概整理一下。
R5、R6 階段菜單
基本上其實就是比 R4 寬鬆一些，高糖高油的犯規食物日常中還是得盡量避免吃，脂肪尤其要控制，因為脂肪太高不利於腸道好菌的養成。
而如果要吃澱粉或犯規食物，都盡量集中在早餐或午餐吃，至於蛋白粉，畢業後就沒有那麼嚴格規定一天要喝兩杯了，但平常還是可以額外補充，蛋白質的攝取量高，較不易引起血糖的波動太大。
王醫師的《4+2R 代謝飲食法》書中有提到許多原則，重點大概如下：
- 每天維持喝 3L 純水習慣
- 早睡早起、十點前睡覺
- 早上或下午茶時喝一杯蛋白粉，維持血糖穩定
- 建議少碰含糖製品、精緻澱粉與各式加工食品
- 真的要吃精緻澱粉請在白天吃，晚上避免吃
- 大餐日隔天至少 R1 一天
- 挑選優質蛋白質，白肉優於紅肉
- 有運動時才吃水果
- 每週保持至少兩次無氧運動，三次有氧運動，每次 30 – 60 分鐘
- 持續服用營養補充品
其實看完以上維持期的原則，我整個人都不好了…如果能維持這樣的習慣，感覺不瘦也難吧，但就是很難做到耶！
不過我看許多 R 友分享，維持期通常都沒有那麼乖，都會多少吃一點罪惡的食物，但千萬記得！一定要每天量體重，這樣才能讓暴飲暴食的自己懸崖勒馬！不然就算瘦再多，未來也肯定會復胖的。
如果 R 時還有其他細節問題，我這邊有整理一篇 QA 文章可以參考：4+2R卡重怎麼辦？可以喝牛奶嗎？26個常見問題總整理，希望大家的減重之路都能順順利利！